|
|
|
|
|
О силовых упражненияхКилограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки. Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин относительно в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы. Вообще же, в идеале лучше сочетать аэробику с силовыми упражнениями. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики можно эффективно и быстро сжечь лишний жир. Цель силовой тренировки - развить мышечную систему. Простейшие силовые тренировки - упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (простейшие «гантели» - пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты, в виде уменьшения объемов и повышения тонуса, уже после второй-третьей тренировки. Вообще, женщинам достаточно 2-3 получасовых силовых тренировок в неделю. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны. Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Выполнять его нужно в 3 подхода по 10 раз. 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч. Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. 2 подхода по 8 раз. 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения. Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. 2 подхода по 8 раз. 4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам. Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. 4 подхода по 16 раз. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг, опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи. Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. 4 подхода по 20 раз. 2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг. Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук. Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. 5 подходов по 16 раз. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ 1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг, поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола. Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. 2 подхода по 6 раз. 2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми. Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. 2 подхода по 8 раз. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. 2 подхода по 10 раз. 2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. 2 подхода по 8 раз. 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение «ножницы». Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. 2 подхода по 8 раз. Дата публикации: 2007-03-26 11:32:27 Просмотров: 1796 Текущая оценка 0.00 голосов - 0
|
|
4.98 голосов: 576
